C’est quoi le métabolisme de base et comment l’améliorer ?
Un mécanisme de base à comprendre pour progresser
Déjà, qu’est-ce qu’on appelle métabolisme de base ?
Le métabolisme de base désigne les besoins énergétiques minimum nécessaire à l’organisme pour assurer ses fonctions au quotidien.
L’organisme consomme en effet de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions comme le cœur, le cerveau, la respiration, la digestion, le maintien de la température du corps, etc. Et cela, 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24. Votre organisme n’est jamais au repos.
Le saviez-vous: chez Izisport, vous pouvez bénéficier d’un coach personnel pour presque rien. Et ça tombe bien, car un coach forge la motivation, alors prenez rendez-vous !
Chez Izisport, votre abonnement est sans engagement alors n’hésitez plus et venez découvrir les bienfaits de la salle de sport sur vos pratiques sportives !
Izisport, c’est 2 salles de sports proches de Saint-Etienne ouvertes de 6 heures à 23 heures. Alors venez tester votre motivation à toute heure de la journée !
1. Comment connaitre votre métabolisme de base ?
Le métabolisme de base est calculé pour un individu au repos puisqu’il correspond à toutes l’énergie brûler en ne faisant rien de votre journée. Il est influencé par plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge, l’activité thyroïdienne, le poids et la taille de la personne.
Plusieurs formules ont été proposées pour estimer le métabolisme de base. La formule de Harris et Benedict recalculée par Roza et Shizgal (1984) :
- Hommes : MB = 13.707 x P + 492.3 x T – 6.673 x A + 77.607
- Femmes : MB = 9.740 x P + 172.9 x T – 4.737 x A + 667.051
Dans ces calculs, MB est le métabolisme de base exprimé en kilocalories, P votre masse en kilogrammes, T votre taille en mètres et A votre âge en années.
Mais c’est la formule de Black et al. (1996) qui est actuellement la référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans) :
- Hommes : MB = 1.083 x P48 x T0.50 x A-0.13
- Femmes : MB = 9.740 x P48 x T0.50 x A-0.13
Soit, exprimée en kilocalories (1000 kcal = 4,186 MJ) :
- Hommes : 259 x (P48 x T0.50 x A-0.13)
- Femmes : 230 x (P48 x T0.50 x A-0.13)
Si ces calculs vous semblent flous et/ou compliqués, vous pouvez vous simplifier la tâche en réalisant un bilan de masse corporelle. Chez Izisport, un bilan de masse corporelle vous est offert à chaque abonnement signé et vous pouvez accéder à ce service autant de fois que vous le désirer pour suivre l’évolution de votre métabolisme de base mais également du reste de votre corps.
2. L’utilité de connaitre son métabolisme de base
Quand on voit à quel point il peut s’avérer complexe de calculer son métabolisme de base, on peut rapidement se demander à juste titre quel est l’intérêt de ce-dernier ?
Et bien on peut trouver plusieurs intérêts majeurs à cette prise de tête. Premièrement, il est nécessaire de savoir que si vous dépassez vos besoins en calories, sous peine de prendre du poids. A l’inverse, si vous n’atteignez pas le nombre de calories nécessaire alors vous mettez en danger vos fonctions vitales.
Ainsi, une fois que vous connaîtrez vos besoins et dépenses énergétiques, vous pourrez plus aisément contrôler votre poids et rester en bonne santé physique. Vous pourrez alors perdre des kilos superflus grâce au calcul du métabolisme.
Cette première fonction est assez basique et peut s’appliquer dans la vie de tous les jours. Alors que la deuxième fonction, directement liée à votre pratique sportive, s’avère bien plus intéressante.
En effet, il s’avère que le métabolisme de base, comme de nombreux fonctionnement du corps humain, peut s’améliorer. Ainsi, si vous pratiquez régulièrement une activité physique, votre métabolisme de base va s’améliorer, ce qui signifie que vous allez bruler de plus en plus de calorie au repos.
Connaitre votre métabolisme de base sera donc un repère efficace tout au long de votre progression pour connaitre les effets de votre pratique sportive sur votre corps. Et à nouveau, vous pourrez perdre quelques kilos superflus en restant simplement au repos.
Mais attention, le métabolisme de base n’est pas une science exacte mais plutôt un repère, il doit donc être traité avec du recul et couplé avec d’autres données pour être un réel indicateur de progression.
Aussi, il est important de comprendre qu’il n’est pas forcément nécessaire de manger moins que son métabolisme de base, cela pourrait même représenter un danger pour l’organisme et la santé générale. Ce qui est plus sain, c’est d’équilibrer ses repas, de boire beaucoup d’eau et de limiter sa consommation d’aliments transformés.
3. Des astuces pour améliorer le métabolisme de base
a. La surcharge progressive
La surcharge progressive, c’est un terme utilisé en musculation pour définir une progression sur le long terme. Progression qui peut se faire par différents moyens : la charge, le volume de travail, l’évolution du programme…
Le principe : progresser afin d’évoluer et d’être plus performant. Autrement dit, ne pas rester sur ses acquis. Le corps a la fâcheuse tendance à vouloir rester dans sa zone de confort dans le but de s’économiser et dépenser le moins d’énergie possible.
Ce qui est l’exact opposé de ce qui est recherché pour booster votre métabolisme. Vous devez le bousculer pour l’obliger à s’adapter. Il faut lui donner l’impression que chaque entraînement est un obstacle insurmontable. Et après des semaines de progression, vous vous sentirez capable de soulever des montagnes ! C’est typiquement ce genre de progression qui fera passer votre métabolisme à un stade supérieur.
b. Vous mettre au NEAT
Le NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) regroupe l’ensemble de vos dépenses énergétiques liées à vos activités non-sportives. Autrement dit, vos activités quotidiennes, comme marcher pour aller faire les courses, monter les escaliers de votre immeuble…
Si vous avez un travail sédentaire et que vous passez une grande partie de la journée dans la même position, il peut être difficile de rester suffisamment actif pour stimuler votre métabolisme. La solution sera de mettre tout en œuvre pour utiliser les activités quotidiennes à bon escient.
Pour ce faire, créez un plan d’une dizaine d’habitudes que vous pouvez facilement implémenter au quotidien, pour favoriser la dépense physique et fuir la sédentarité. Comme par exemple :
1) N’utiliser les transports en commun qu’en cas d’extrême nécessité
2) Favoriser le vélo ou la marche pour me déplacer en ville
3) Atteindre mes 10 000 pas journaliers
4) Alterner entre une position “assis” et “debout” lorsque je travaille
5) Programmer une marche de 20 minutes par jour
6) Ne jamais utiliser l’ascenseur ou les escalators
7) etc…
Ces quelques habitudes seront un pas de plus vers un métabolisme paré à toute épreuve !
c. Optimiser votre récupération
Une récupération mal optimisée peut devenir un vrai problème quand vous pratiquez un sport intense comme la musculation. Votre métabolisme sera le premier à en payer les frais.
Quand durant une période plus ou moins longue, vous vous situez sous le seuil de récupération optimale, votre corps crée un environnement hautement inflammatoire. Il produit du cortisol en grande quantité qui catabolise vos tissus et particulièrement, vos tissus musculaires.
Le cortisol affecte également votre humeur et augmente votre niveau de stress général. L’ensemble de ces réactions coûte énormément d’énergie au corps. Etant donné que le corps est paresseux et cherche sans cesse à s’économiser, pour éviter de dépenser trop d’énergie dans cet environnement inflammatoire, il va ralentir votre métabolisme.
Mais avant que cela arrive, il y a quelques solutions qui s’offrent à vous. Vous pouvez commencer par optimiser le repos entre chaque entraînement. Si vous êtes débutant ou intermédiaire, il est recommandé de laisser au moins 48 heures avant d’entraîner un même groupe musculaire. Vous pouvez également travailler sur votre sommeil pour qu’il soit réparateur pour votre corps.
Rejoignez nous sur nos réseaux:
Les autres catégories d'articles:
Retrouvez la salle de sport la plus proche de chez vous:
