Faire du cardio pour perdre du poids ?
Les idées reçues expliquées de la manière « Izi »
Une idée reçue qui a la vie dure
Il n’est pas rare d’entendre en salle de sport cette fameuse phrase : « pour perdre du poids, il faut faire un maximum de cardio ».
En effet, selon une idée reçue, le cardio serait un excellent moyen de faire bruler ses graisses puisqu’il est, par définition, un effort plus ou moins long et relativement intense. Ainsi, toujours selon cette idée, plus l’effort est long et plus de graisses seraient brûlées.
Pourtant, dans les faits, le cardio, pratiqué seul, est bien loin d’être suffisant pour voir de réels changements.
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1. La dépense énergétique, la base d’une perte de poids
Reprenons donc depuis le début pour mieux comprendre en quoi cette idée reçue est fausse. La dépense énergétique, c’est la quantité d’énergie dépensée par une personne au cours d’un effort ou plus simplement d’une journée.
Lorsque l’on parle de dépense énergétique, il faut prendre en compte 4 critères : le recrutement intermusculaire (le nombre de muscle mobilisé pendant un effort) et intramusculaire (la tension appliquée à chaque muscle lors de l’effort), la durée de l’exercice et l’intensité de l’effort.
Pour ce qui est du cardio, le premier problème est que ce terme est très vaste. Le cardio peut aussi bien s’appliquer pour un exercice long et relativement intense, lorsque vous faites du vélo par exemple, comme il peut s’appliquer à un effort court mais très intense, lorsque vous faites de la boxe par exemple.
Pourtant, dans les faits, pour avoir une dépense énergétique importante, il faudrait combiner les deux à la fois : faire un effort aussi long qu’intense. Mais ce n’est pas tout ! Cet effort doit faire travailler un maximum de muscles différents (le recrutement musculaire évoqué plus haut donc).
Ainsi, dans le cadre d’une perte de poids, il faut privilégier des exercices comme les squats qui font intervenir les muscles de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles.
Vous l’aurez peut-être compris mais le cardio n’est pas assez complet pour vous permettre de perdre du poids rapidement et efficacement. C’est pour cela que l’on conseille de coupler le cardio avec de la musculation qui se caractérise par des efforts fractionnés, intenses et de longue durée.
2. Pour perdre un maximum de calories, optez pour le combo cardio / musculation
D’accord, il faut combiner le cardio et la musculation mais dans les faits, qu’est-ce que ça change ? Comme vous le savez, qui dit « perte de poids » dit forcément brûler des calories.
Les exercices de cardio intenses vont avoir pour but de renforcer le système cardio vasculaire là ou la musculation va vous tonifier, renforcer et développer vos muscles. De ce point de vu là, les deux pratiques vont donc vous faire brûler des calories mais pas de la même manière.
Le cardio va vous faire perdre beaucoup de calories à l’instant T en dépensant une grande quantité d’énergie. La musculation va, quant à elle, vous faire dépenser des calories sur le long terme. En clair, vous brûlerez des calories pendant votre séance mais aussi après celle-ci !
Ceci s’explique simplement : avec une masse musculaire plus développer, votre corps aura logiquement besoin de brûler plus de calories pour fonctionner. C’est ce que l’on appelle le métabolisme de base. C’est un peu comme avec une voiture : plus elle aura un gros moteur, plus elle aura besoin d’essence pour le faire tourner.
En résumer, allier cardio et musculation permet de brûler des calories autant pendant votre séance qu’après. Pour votre objectif de perte de poids, Izisport vous conseille d’opter pour une « formule » 60% de cardio et 40% de musculation à chaque séance.
3. Quelques conseils pour vos futures séances
Maintenant que vous connaissez la formule « magique », il vous suffit de l’appliquer à vos séances.
Voici quelques idées que vous pourrez appliquer lors de vos futurs entraînements.
- Séance alternée : Ce schéma est simple, il vous suffit d’alterner dans une même séance cardio et musculation. Le conseil Izisport est de débuter votre séance par une dizaine de minutes de cardio, en guise d’échauffement, puis d’enchainer sur votre séance de musculation, d’une trentaine à quarantaine de minutes, pour enfin terminer par du cardio, à nouveau une dizaine de minutes ;
- Séance triple : Ce schéma s’appuie sur une base de 3 entrainements par semaine. A nouveau, vous aller alterner cardio et musculation mais cette fois, vous devrez faire une séance de cardio, puis une séance de musculation, puis à nouveau une séance de cardio, le tout, étalé sur une semaine ;
- Séance HIIT : Ce schéma se concentre plutôt sur l’intensité que sur une alternance d’exercices de cardio et d’exercices de musculation. Ici, vous devrez enchaîner des séquences d’exercices intenses avec des séquences de repos (nous vous conseillons de choisir des « exercices de repos actif ») ;
Bien sûr, n’oubliez pas de bien vous hydratez tout au long de vos séances.
Maintenant, à vous de jouer !
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