La période estivale : le cauchemar des sportifs !
Ou comment gérer sa vie sociale et les écarts pendant cet été
L’été, la saison de toutes les tentations !
Pour beaucoup, l’été est le moment parfait pour se lâcher et en profiter ! Après avoir passé tout le début d’année à rêver de soleil, de plage et de coquillage, beaucoup s’autorisent des écarts pour la période estivale: restaurant, alcool, moins de sommeil…
Alors forcément, pour des sportifs, ces nombreuses tentations peuvent devenir une source de stress. Comment arriver à garder la forme et ne pas gâcher tous ces longs mois de dur labeur tout en gardant une vie sociale et ne pas passer pour un rabat-joie ?
Voici quelques conseils izi pour vous aider à y parvenir.
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1- Privilégier des séances de musculation aux séances de cardio
Vous le savez surement déjà mais le cardio ne permet pas d’avoir une dépense énergétique optimale contrairement à la musculation. Alors cet été, plutôt que de vous priver de sorties entre amis au restaurant, essayez plutôt d’adapter vos séances en vous basant sur ce simple principe.
Pour cela, il va falloir mettre en place des séances courtes, intenses, avec une grosse dépense énergétique et un bon recrutement musculaire. Rien de mieux que l’enchainement rapide de plusieurs exercices avec peu ou pas de repos entre chacun d’entre eux.
Cette technique possède un double avantage pour vous permettre de passer un été serein :
- Votre dépense énergétique durant la séance va passer au niveau supérieur
- Vous aller diminuer par 2 ou 3 le temps passé à travailler pendant une séance
Mais attention, cette technique, qui peut sembler assez contre intuitive pour certains, nécessite une réelle adaptation de votre méthode de travail, notamment au niveau des charges. Le temps de trouver la charge qui vous convient pour chaque exercice va surement être long (plusieurs séances nécessaires), mais pas de panique si vous devez revoir à la baisse toutes vos charges ! Avec cette nouvelle méthode de travail, votre corps va rapidement s’adapter et vous permettre de retrouver vos charges de départ.
Pour vous aidez à créer vos nouvelles séances, voici une petite liste d’exercices à intégrer :
- Les squats / squats sautés
- Le soulevé de terre
- Le développé couché
- Les burpees
- Les curl to press
- Le mountain climber
Veillez bien à respecter scrupuleusement les temps de repos qui vous seront indiqués entre chaque session.
2- Ne pas se frustrer face à la nourriture
En parlant des sorties au restaurant avec les amis, il n’est pas nécessaire de se priver tout en bavant devant les plats de vos congénères. En fait, il suffit de respecter une règle simple : se faire plaisir sans tomber dans l’excès.
Le tout est de maitriser ces écarts et trouver un équilibre entre envies et privations.
Pour vous aider à trouver cet équilibre, il vous suffit de manger à votre faim et de ne pas vous laisser tenter par la gourmandise. Pour vous aider à y parvenir, voici 3 choses que vous pouvez mettre en place :
- Calculez vos besoins caloriques en fonction de votre objectif : de cette manière, si vous avez été irréprochable durant tout le reste de la semaine, vous aurez une idée du seuil à ne pas dépasser pendant votre sortie ;
- Optimisez votre diète en favorisant des aliments rassasiants : pendant vos écarts, optez pour des aliments qui remplissent le ventre pour ne pas être tenté par des gourmandises ;
- Organisez votre sortie pour ne pas dépasser de trop votre total calorique : vous pouvez bien entendu dépasser de peu votre total mais le tout est de ne pas le doubler, voire de le tripler en un écart ;
3- Garder une moyenne de sommeil stable
Bien sur, l’été rime avec les soirées qui se prolongent jusqu’au bout de la nuit. Pourtant, vous n’êtes pas sans savoir que le sommeil est indispensable à une activité physique régulière au risque de se blesser.
Mais pas de panique, à nouveau, vous pouvez vous permettre quelques écarts sans compromettre tout votre travail, vous devez juste garder à l’esprit quelques règles de base.
Premièrement, on estime qu’un bon rythme de sommeil pour un adulte se trouve entre 7 et 8 heure de sommeil, bien que cette moyenne puisse varier selon les individus. Alors, à la suite de vos quelques écarts, nous vous conseillons de rattraper vos heures de sommeil manquantes sur une ou plusieurs nuits pour bien récupérer.
Attention cela dit, les écarts ne doivent pas devenir routiniers car des nuits trop courtes ou un rythme de sommeil décousu vont rapidement faire entrer de la fatigue qui vous fera prendre des risques inutiles (baisse de la vigilance, risque accrue de blessure, placement et geste moins efficaces…).
Deuxièmement, vous ne devez pas résister à la fatigue. Si, à la suite d’une nuit assez courte, vous sentez le besoin de vous reposer, n’hésitez pas à vous octroyer une sieste de 10 à 20 minutes. Même une micro sieste de 5 minutes peut vous aider à récupérer et à réduire la fatigue accumulée.
Enfin, restez toujours à l’écoute de votre corps. Beaucoup de sportif veulent toujours donner leur maximum, fatigue ou pas. Or, cette pratique, qui peut conduire à ce qu’on appelle le surentrainement, est une grosse erreur qui entraîne à nouveau des risques.
N’hésitez pas à décaler votre séance ou adapter votre entrainement si vous sentez que votre corps est fatigué et en manque de sommeil. Il faut que vous appreniez à vous reposez quand il le faut pour pouvoir reprendre plus efficacement après.
4- L’alcool et le sport, un mélange à éviter
On le sait, l’été, c’est la saison des soirées entre amis. Et qui dit soirée entre amis dit alcool. Mais pour tout sportif, il faut être très vigilant avec l’alcool et respecter des règles précises.
Ne consommez surtout pas d’alcool avant votre séance. En effet, l’alcool a de nombreux effets négatifs comment la réduction de votre efficacité et votre performance de 10% à 30% ainsi que la réduction de votre vitesse de réaction.
De plus, l’alcool peut réduire jusqu’à 70% la sécrétion d’une hormone de croissance qui permet à vos muscles de se développer. Concrètement, cela signifie que si vous prenez en trop grosse quantité de l’alcool avant une séance, cela n’aura pas de conséquence sur vos muscles qui ne pourront pas se développer efficacement voire, dans certains cas, faire l’effet inverse en diminuant.
A l’inverse, la consommation d’alcool après un effort est possible (à condition d’être toujours consommer avec modération) uniquement après que la phase de récupération se soit achevée.
En effet, consommer de l’alcool pendant la phase de récupération comporte de nombreux risques comme la déshydratation, le dérèglement de l’élimination de l’acide lactique (responsable des crampes et des courbatures), les aliments gras ingérés pendant cette phase seront stockés par le corps…
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