Peut-on faire du sport sans être carnivore ?
Le sport et la viande, une longue histoire d’amour
D’où vient ce cliché de la relation entre viande et sport ?
C’est un fait, quand on parle de sport plus ou moins intensif, on pense tout de suite à une alimentation très axée sur la viande rouge. Ce cliché ne vient pas de nulle part et ne date pas d’hier !
Il y a quelques années de ça, Internet n’était encore qu’a ses débuts et, la musculation étant une pratique dite très solitaire, les moyens de s’informer ne couraient pas les rues. A cette époque, la presse magazine était l’un des moyens les plus sur de s’informer.
Et devinez quoi, c’est de ces magazines spécialisés que provient ce cliché ! A l’époque, le conseil que vous pouviez retrouver dans chaque article nutrition était de consommer un maximum de protéines animales.
Pourtant, on sait aujourd’hui que ces pratiques, en plus de ne pas toujours donner des résultats, pouvaient rapidement devenir nocives pour la santé. Alors spoiler alerte, oui, on peut faire du sport sans forcément manger une vache par jour et on vous explique pourquoi et comment !
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1. Intox : manger beaucoup de viande accroit la force musculaire
Commençons donc par démonter ce cliché si vous le voulez bien pour mieux comprendre la suite.
Selon plusieurs études, un sportif qui s’entraine de façon intensive nécessite en moyenne un apport de moins de 2 grammes de protéines par kilos corporels et par jour. En clair, un sportif de 60 kilos devra ingérer par jour 120 grammes de protéines. On est donc loin d’un apport faramineux de viande !
Encore plus révélateur, selon des études récentes, l’excès de viande est au mieux inutile pour l’organisme et au pire néfaste pour ce dernier.
En effet, si l’apport de protéines dépasse de 15-20% de ce dont le corps à besoin, il va soit détruire l’excédent soit le stocker. Mais ces excès peuvent aussi mener à une détérioration de la fonction rénale et de la masse calcique osseuse.
Enfin, manger de la viande en excès n’améliore en rien les capacités physiques du corps humain. On est donc loin du remède miracle pour faire gonfler les muscles facilement !
2. Les protéines ne se trouvent pas que dans la viande !
Et oui, les protéines peuvent être animales ET végétales ! Mais alors, s’il existe aussi des protéines végétales, pourquoi pendant si longtemps le monde du sport ne s’est tourné que vers les protéines animales ?
La réponse est simple : bien que l’on retrouve des protéines végétales en abondance dans de nombreux végétaux, les protéines végétales ne contiennent pas l’ensemble des acides aminés essentiels pour renouveler et renforcer nos tissus musculaires. Contrairement aux protéines animales ! Le raccourci a donc été rapide : les protéines animales sont plus intéressantes que les protéines végétales.
Or, on sait maintenant que les protéines végétales contiennent ces fameux acides aminés essentiels mais en proportion différente. Ainsi, il vous faudra donc veiller à diversifier votre apport en végétaux pour assurer un apport suffisant. Pour cela, vous pouvez associer les céréales aux légumineuses dans la proportion de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
Mais gardez en tête que chaque sport, chaque organisme et chaque régime alimentaire nécessite une gestion personnalisée et une adaptation de plus en plus précise des apports par rapport aux besoins.
3. Les carences, le quotidien de tous les sportifs, avec ou sans viande
En lien avec ce cliché de l’indispensabilité de la viande on trouve cette peur des carences. Pourtant, on a souvent tendance à oublier que les carences ne sont pas réservées qu’à une certaine catégorie de sportifs mais bel et bien à tous les sportifs !
Alors, comme tous sportifs avec un régime particulier, il va falloir vous adapter et être plus vigilant aux aliments que vous aller consommer. Et si les aliments ne suffisent pas, vous pouvez toujours opter pour des compléments alimentaires. Voici une liste des aspects sur lesquels vous devrez rester vigilant :
- Oméga-3 : essentiel pour la régénération des tissus musculaires et auraient la capacité d’accroitre l’activité musculaire ainsi que les performances athlétiques. Les oméga-3 les plus essentiels (EPA et DHA) se trouvent principalement dans le poisson et dans certaines algues ;
- Vitamine-D : essentiel à la santé osseuse. Les carences sont fréquentes, quel que soit le régime alimentaire, mais chez les sportifs, elle se traduit par une réduction de la force musculaire et une augmentation des risques de blessure. Des compléments à base de lichen boréal peuvent être trouvés sur le marché ;
- Vitamine-B12 : essentiel pour la bonne circulation sanguine, un bon métabolisme des protéines et une optimisation de l’endurance musculaire. Elle peut être retrouvé dans le lait et dans des compléments alimentaires ;
- Fer : essentiel pour la gestion de l’effort et le transport de l’oxygène. Une carence en fer, chez un sportif, peu altérer sa fonction musculaire et limiter ses capacités d’effort. Les protéines végétales sont pauvres en Fer et vont forcément nécessiter une prise de complément comme la spiruline ;
Ces compléments peuvent être pris sous forme de caséine ou whey à prendre sous forme de shaker.
4. Un régime possible oui, mais avec des précautions
Comme nous l’avons donc vu précédemment, un régime avec peu voire pas de viande est possible mais doit être rigoureusement encadré et contrôlé.
En effet, si dans les faits, il n’est pas incompatible d’être un grand sportif et végétalien, les professionnels de santé ne le conseillent pas. Certaines carences inévitables avec ce genre de régime alimentaire (notamment les carences en fer) devront être encadrées et surveillées.
N’hésitez donc pas à contacter un professionnel comme un nutritionniste du sport, pour obtenir des menus adaptés à ce type de régime. Ensemble, vous pourrez mettre en place votre alimentation avec des compléments adaptés à votre pratique, qu’elle soit intensive ou non.
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