« Pourquoi je n’arrive pas à prendre du muscle ? »
8 raisons qui expliquent tes difficultés
La prise de muscle, un vrai casse tête
Cela fait maintenant plusieurs mois que vous avez commencé votre entrainement. Vous êtes régulier, vos séances se passent bien et vous faites attention à votre alimentation. Un tableau parfait en apparence.
Mais voila qu’une tâche gâche ce tableau : malgré tous vos efforts, vous n’arrivez pas à prendre de la masse musculaire !
Et oui, contrairement à une fausse idée que l’on se fait tous (merci les réseaux sociaux), la prise de muscle n’est pas si simple que ça. En fait, la prise de masse est aussi difficile que la perte de poids.
Alors bien sûr, une telle situation engendre inévitablement de la frustration. Mais pas de panique, on garde sa motivation et on ne se décourage pas, voici quelques raisons et réglages que vous pouvez potentiellement effectuer pour vous « débloquer ».
Le saviez-vous: chez Izisport, vous pouvez bénéficier d’un coach personnel pour presque rien. Et ça tombe bien, car un coach forge la motivation, alors prenez rendez-vous !
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1. Un mauvais ratio cardio / musculation
Vous le savez surement déjà mais une petite piqure de rappel une fois de temps en temps ne peut pas faire de mal : pour prendre du muscle efficacement, il vous faut privilégier les exercices de musculation par rapport aux exercices de cardio dans une même séance.
En effet, le cardio va vous permettre de développer votre endurance mais pas de développer vos muscles. Ainsi, si vous voulez grossir et gagner en force, il est préférable de vous concentrer sur des exercices de musculation.
De plus, vous ne devez pas oublier que vous avez besoin de toute votre énergie pour soulever les charges que vous vous serez attribué sur les exercices alors n’en gaspillez pas trop sur du cardio.
Notre conseil : commencez vos séances par une dizaine de minutes de cardio, relativement intense, histoire de vous échauffer puis enchainez sur votre séance. De même en fin de séance, avec une intensité plus modérée.
2. Des exercices mal effectués
A nouveau, on ne vous apprend rien en vous disant que la qualité d’exécution de vos mouvements, et par extension de vos exercices, est primordiale pour prendre du muscle.
Il est donc possible que le problème vienne de là.
Vous devez absolument adopter le bon mouvement, la bonne posture, la bonne attitude pour que votre travail soit aussi efficace qu’il devrait l’être. Sans une posture correcte et une qualité d’exécution suffisante, vos efforts ne seront pas récompensés à leur juste valeur.
Sans oublier que vous prenez le risque d’avoir des blessures, qui peuvent être plus ou moins graves, en exécutant mal un mouvement.
Notre conseil est donc de reprendre les bases avec simplement votre poids du corps. L’objectif sera de décomposer votre mouvement jusqu’à réussir à exécuter correctement le dit mouvement. Pour vous aider, n’hésitez pas à vous informer, à demander de l’aide à un coach (cliquez-ici pour découvrir le suivi sportif izisport) et prenez exemple sur des sportifs plus expérimentés.
Cette étape peut certes être longue et parfois fastidieuse mais elle est essentielle pour constater un progrès.
3. Les charges trop lourdes : le piège facile
Directement liée à l’exécution du mouvement, il y a la charge que vous assimilez à votre exercice.
Faisons un petit point sur le fonctionnement du développement musculaire. Pour pouvoir développer vos muscles, il vous faut allier le recrutement musculaire (capacité à contracter un muscle pour exécuter un mouvement) avec la tension mécanique (le stress appliqué à un même muscle lors du mouvement).
C’est donc pour améliorer la tension mécanique qu’on va progressivement rajouter de la charge. Et c’est là que se trouve le piège !
Bien sûr, pour pouvoir développer vos muscles, il va vous falloir rajouter de la charge. Mais cette surcharge doit être progressive, soit par l’augmentation du volume d’entrainement, soit par l’augmentation de la charge.
Dans le cas inverse, vous faites de la surcharge dite agressive où le volume et la charge augmentent en même temps à une vitesse beaucoup trop importante pour votre corps.
Notre conseil dans ce cas est de planifier vos entrainements et de noter votre progression dans un carnet d’entrainement. Ainsi, l’augmentation de vos charges sera plus contrôlée et vous ne risquerez plus de vous laisser avoir !
4. Garder le même programme trop longtemps
Voici une erreur courante chez les débutants. Savez-vous depuis combien de temps vous réalisez le même programme ?
Même si ce programme est au top, qu’il vous plait et qu’il est adapté à votre objectif, il n’est pas fait pour être suivi toute votre vie. On estime qu’en moyenne, un programme doit être gardé 5 semaines avant de devenir obsolète et ne plus vous faire progresser.
Notre conseil sera de changer l’ordre des exercices et d’augmenter progressivement les charges. Gardez une base d’exercice constante entre chaque programme pour faire un lien entre vos programmes. Et si un programme vous plait trop, mettez-le de côté et revenez-y dessus plus tard sans oublier de l’adapter à vos progrès.
5. Le surentrainement : la bête noire de la prise de muscle
Le surentrainement, le piège ultime de tous les sportifs en quête de prise de muscle ! Qui n’a jamais été tenté par l’appel de l’effort ?
Pourtant, cette pratique peut s’avérer plutôt contre productive. En effet, cette pratique à des effets négatifs sur la santé comme les insomnies, l’accumulation de fatigue, le stress… Bref, autant dire rien de bon pour vous améliorer.
Sans oublier que, mettre en place un volume d’entrainement trop conséquent pour votre corps se traduira, dans votre organisme, par une augmentation du cortisol, l’hormone du stress. Le problème étant que le cortisol réduit la synthèse de protéine, protéine nécessaire à la création de nouveau tissu musculaire.
Vous l’aurez surement compris, cela signifie que, sur le long terme, vos muscles seront moins développés.
Notre conseil dans ce cas est de contrôler la durée de vos séances (une séance doit durée 45 min à 1 heure) et le temps que vous passez à vous « rétablir » de ces séances par rapport à vos courbatures. Si vous vous apercevez que vous vous entrainez trop, essayez de diminuer progressivement votre volume d’entrainement.
6. La déconcentration
Et oui, cela peut sembler étrange, mais la déconcentration peut-être un facteur important dans votre manque de prise de masse.
Ce manque de concentration durant vos séances peut venir de la salle de sport dans laquelle vous pratiquez. En effet, certaines salles ne sont tout simplement pas faites pour du développement musculaire.
Dans ce cas, vous atteignez rapidement la limite de la salle et finissez par vous ennuyer. Vous vous mettez alors à regarder votre téléphone, à trainer voire à vous démotiver !
Notre conseil dans cette situation est de changer purement et simplement de salle. Votre motivation est précieuse et votre objectif doit primer alors, même si cette salle vous à permis de faire vos premiers pas dans le monde de la musculation, n’hésitez pas à vous diriger vers des salles plus adaptées à votre objectif.
Vous pouvez également tester plusieurs horaires pour vous entrainer et voir à quel moment de la journée vous êtes le plus performant.
7. Un rythme de vie qui laisse à désirer
Une chose essentielle que nous avons parfois tous tendance à oublier est l’horloge interne de notre corps. Notre organisme, pour être au top de sa forme, a besoin d’un rythme régulier et adapté.
Pour être au top de vos compétences, vous devez vous imposer un rythme. Vous devez manger sainement à des heures fixes. Vous devez vous coucher tôt, à nouveau à des heures fixes, et essayer de dormir assez (un homme adulte doit dormir environ 8 heures par nuit).
Et cette règle du « à heure fixe » s’applique aussi pour vos séances de sport.
En prenant soin de re-régler correctement votre horloge interne, vous permettez à votre organisme de sécréter plus d’hormone permettant la croissance musculaire tandis que vous vous sentirez plus en forme.
8. Une alimentation mal optimisée
Justement, en parlant de l’alimentation, il arrive que cette dernière ne soit pas adaptée à votre organisme ou, plus simplement, à votre objectif. Il se peut même que vous n’accordiez aucune importance à votre alimentation.
Pourtant, on considère que l’alimentation représente presque 80% du travail. Vous l’aurez compris, il est donc essentiel de se concentrer sur son alimentation. Sauf que voilà, l’alimentation peut vite devenir un véritable casse-tête lorsqu’on n’y connait rien.
Laissez nous donc reprendre les bases pour essayer de mieux vous guider : pour prendre du muscle, vous devez avoir un apport calorique élevé de qualité. Pour la qualité, c’est simple, il vous suffit de consommer des produits entiers, bruts et aussi naturels que possible. Pour l’apport calorique, vous avez surement dû l’entendre, vous devez privilégier les macronutriments soit les protéines, les lipides et les glucides.
Pour connaitre la quantité de protéine que vous devez ingérer par jour, il vous suffit de multiplier votre poids du corps par 1.5 à 1.8, vous serez ainsi le nombre de protéines que vous devrez ingérer par jour.
Mais attention à ne pas tomber dans le piège de la protéine à tout prix. Votre corps a besoin de bien d’autres choses pour fonctionner et créer du muscle comme des vitamines, des minéraux, des acides gras essentiels ou encore des acides aminés. Vous devez donc adopter une alimentation variée.
Si vous avez du mal à trouver cet équilibre, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel. Chez Izisport, nos coachs sportifs peuvent vous aider à mettre en place un programme nutritionnel. Il vaut mieux se faire aider si cela peut vous permettre d’avancer, plutôt que de s’entêter seul et continuer à stagner.
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